Le sommeil est indispensable, tant pour la récupération physique que pour l’apprentissage. Grâce au sommeil, nous pouvons stocker et organiser de nouvelles connaissances. Il permet chez l’enfant une bonne maturation et un bon développement du cerveau. De plus, l’hormone de croissance est principalement produite à ce moment-là , d’où l’importance de bien dormir pour les enfants.
Nous passons environ 1/3 de notre vie à dormir. En moyenne, un adulte a besoin de 8h de sommeil par nuit, mais avec de grandes différences d’un individu à un autre.
Structure du sommeil :
Le sommeil est constitué de 4 stades qui se répètent plusieurs fois dans la nuit.
1/ L’endormissement : vigilance et tonus musculaires sont réduits.
2/ Le sommeil lent léger : ralentissement progressif de l’activité du cerveau.
3/ Le sommeil lent profond : l’activité cérébrale est au plus lent. L’organisme récupère ses forces à ce moment-là . Rythmes respiratoires et cardiaques sont ralentis.
4/ Le sommeil paradoxal : fonctionnement du cerveau très rapide (formation des rêves,…), mais tonus musculaire aboli. La récupération psychique et nerveuse se ferait à ce stade là .
Les phases de sommeil profond sont plus longues en début de nuit puis diminuent à chaque cycle, alors que les phases de sommeil paradoxal augmentent à chaque cycle pour être maximum en fin de nuit.
La durée du sommeil profond est à son maximum avant la puberté, puis diminue progressivement tout au long de la vie pour être remplacé par du sommeil léger, plus sensible à l’environnement. Cela montre qu’avec l’âge, on a un sommeil moins récupérateur avec plus de réveils nocturnes.
Rythme biologique et horloge interne :
Une grande partie de nos fonctions biologiques (température corporelle, production d’hormones, pression artérielle,…) sont régulées suivant un rythme d’environ 24h.
C’est notre horloge interne, déterminée génétiquement (et différente pour tous), qui impose ce rythme et fait que l’on s’endort plus ou moins tôt. Certains facteurs peuvent influencer cette horloge interne, comme par exemple l’alternance jour/nuit, nos activités de la journée,… Il a été montré qu’un manque d’exposition à la lumière naturelle (notamment le matin) peut dérégler notre horloge biologique.
Quels sont les différents troubles du sommeil ?
L’insomnie : difficulté d’endormissement, réveils multiples au cours de la nuit, réveil précoce le matin. Elle peut être occasionnelle (liée à un événement particulier) ou chronique. Elle est souvent liée à l’anxiété, au stress, à la dépression ou à certaines maladies (hyperthyroïdie, rhumatisme,…)
Le syndrome des jambes sans repos : sensation désagréable ou douloureuse dans les jambes (crampes, fourmis,…), obligeant à les bouger voire à se lever.
L’apnée du sommeil : pauses respiratoires de plusieurs secondes, se répétant au cours de la nuit sans que la personne atteinte ne s’en rende compte. Caractérisée par une fermeture complète ou non du pharynx, due à relâchement des muscles de la gorge.
La narcolepsie : besoin excessif de dormir en journée, avec un endormissement quasiment incontrôlable.
Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?
Les conséquences à court terme :
baisse de vigilance et de concentration
diminution des performances
ralentissement du temps de réaction
somnolence et fatigue
irritabilité, trouble de l’humeur
troubles de la mémoire
Dormir 5 jours de suite avec un manque de sommeil aura les mêmes conséquences qu’une nuit blanche.
A long terme, les conséquences sont plus graves :
troubles psychiques, risque de dépression
difficultés d’apprentissage
perte d’attention, d’efficacité, de motivation
risque augmenté de maladies cardio-vasculaires, obésité, diabète, cancer,…
diminution des défenses immunitaires contre les infections
En cas d’apnée du sommeil, les conséquences peuvent entrainer un certain nombre de troubles :
ronflements
micro-éveils avec fragmentation du sommeil
besoin d’uriner plus de 2 fois par nuit
maux de tête et fatigue importante au réveil
somnolence et irritabilité au cours de la journée
pression artérielle et rythme cardiaque élevés
augmentation du risque de formation de plaques d’athérome dans les vaisseaux sanguins (risque d’infarctus du myocarde ++)
rigidification des artères
risque plus élevé d’avoir du diabète ou des maladies cardio-vasculaires
manque d’oxygène pour les tissus de l’organisme
Le manque de sommeil entraine une augmentation d’hormones qui stimulent l’appétit, principalement pour des aliments gras et sucrés. Ce phénomène est encore plus important chez les enfants et les adolescents, d’où un risque accru de surpoids ou d’obésité chez ces jeunes qui dorment peu.
Des études sont en cours pour rechercher un lien entre certaines maladies neurodégénératives et le manque de sommeil. Des chercheurs auraient trouvé un rapport entre des troubles d’endormissement et l’accumulation de substances caractéristiques des maladies neurodégénératives. Cela montrerait qu’un bon sommeil permettrait de favoriser le nettoyage du cerveau, et évitant l’accumulation de certains déchets métaboliques toxiques pour le cerveau.
Ce qui est révélateur d’un manque de sommeil, c’est le besoin de dormir plus le week-end, cela voulant dire que nous manquons d’heures de sommeil la semaine.
Malheureusement, les 2 jours de week-end ne sont souvent pas suffisant pour récupérer notre manque de sommeil de la semaine, et c’est ainsi que s’installe une dette chronique de sommeil.
Quelles sont les causes d’un mauvais sommeil ?
Origine psychologique : stress, anxiété et dépression provoquent des difficultés d’endormissement ou des réveils précoces.
Origine pathologique : maladies rhumatismales inflammatoires, reflux gastro-oesophagien, hyperthyroïdie, syndrome des jambes sans repos, apnée du sommeil, fièvre,...
Origine environnementale : bruit, écrans, télévision au lit, chaleur excessive dans la chambre, travail de nuit…
La lumière bleue des écrans retarde l’endormissement car provoque un retard de l’horloge biologique. De plus, les activités sur écran sont trop stimulantes au moment du coucher. Il est recommandé de couper les écrans 2h avant de se coucher, et de privilégier un bon livre pour s’endormir.
L’alternance d’horaires de nuit et de jour entraine un dérèglement de l’horloge biologique, plus favorable au développement de pathologies.
Origine physiologique : excitant (café, thé, chocolat noir, tabac), sport le soir avant de se coucher, repas trop copieux ou trop alcoolisé trop proche de l’heure du coucher,...
Certains aliments sont riches en éléments qui favorisent la synthèse de mélatonine, hormone qui facilite le sommeil. C’est le cas des œufs, produits laitiers, viande, poisson, légumes secs (lentilles, pois chiches,…), riz complet, banane, chocolat, noix de cajou, amandes, graines de courge.
Les aliments riches en glucide augmentent la somnolence, alors qu’un repas riche en protéines favorise la vigilance.
Les aliments gras pris en journée favorisent la somnolence, pris le soir entrainent une fragmentation du sommeil.
Les tisanes à base de valériane, verveine, passiflore, fleur d’aubépine peuvent aider à l’endormissement grâce à leurs propriétés relaxantes. De plus, boire chaud entraine une sudation, ce qui favorise le rafraichissement du corps pour s’endormir plus facilement.
L’alcool, tout comme les somnifères entrainent une détente des muscles de la gorge, ce qui va favoriser ronflement et apnées.
En cas de surpoids, l’excès de graisse au niveau du cou provoque un rétrécissement des voies respiratoires lors du sommeil.
L’exercice physique régulier permet la libération d’endorphines pour une sensation de bien-être et de détente, et favorise un sommeil plus profond. Par contre, faire du sport tard le soir augmente notre température interne et retarde ainsi l’endormissement.
Quelques conseils pour favoriser un meilleur sommeil :
La sieste est fortement conseillée, à condition qu’elle ne dépasse pas 20-30 mn et qu’elle ne soit pas faite au delà de 15h, sinon le sommeil nocturne pourrait être perturbé.
C’est le besoin de sommeil et notre horloge interne qui vont déterminer notre heure d’endormissement, donc inutile de se coucher tôt si le sommeil ne se fait pas sentir.
Il est tout à fait normal de mal dormir de temps en temps, mais si cela dure trop longtemps ou si les répercussions sur la vie quotidienne sont trop importantes, il est alors nécessaire d’en parler à son médecin.