Mal de dos et activité sportive.

La sédentarité est souvent à l'origine de douleurs de dos, car un dos peu ou mal sollicité est souvent douloureux. L'inactivité entraine une faiblesse des muscles du dos, qui, n'étant plus habitués à être sollicités, vont se fatiguer plus rapidement. Au moindre mouvement, la douleur nous pousse donc à nous mettre au repos, ce qui entretient encore plus la faiblesse musculaire...

Une bonne condition physique permet de prévenir le mal de dos, et d'éviter les récidives. Pour entretenir une bonne mobilité du dos, il est conseillé d'alterner les exercices d'assouplissement et de renforcement musculaire.

Il y a quelques principes à respecter lors de la réalisation d'exercices physiques :

• ne pas faire d'à-coups, mais au contraire effectuer des mouvements lents.

• si l'exercice déclenche une douleur intense, il faut arrêter (on doit simplement sentir une tension).

• pour être efficaces, ils doivent être réalisés régulièrement (plusieurs fois par semaine).

• lors de chaque séance, répéter les mouvements sur au moins 5 séries (tenir la position 10-15 secondes, avec quelques secondes de repos entre chaque série).

• penser à bien respirer lors des exercices (on n'est pas en apnée !).

Le sport, s'il est adapté à nos capacités physiques, peut être très bénéfique sur les douleurs de dos. Il faut débuter doucement l'activité physique, puis augmenter progressivement l'effort. Il est très important d'être régulier dans sa pratique.

Exemples de sport recommandés : natation (sur le dos), aquagym, vélo (avec le dos droit), marche à pied.

Attention, un bilan médical peut s'avérer indispensable avant la reprise de sport en fonction de votre âge et de vos éventuelles pathologies, surtout si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps.

Quelques exercices d'assouplissement :

Conseils de position de relaxation du dos :

Conseils de posture pour éviter les douleurs de dos :

• éviter les canapés trop bas ou trop profonds.

• en voiture : avoir le bas du dos bien calé, l'appui-tête ne doit pas repousser la tête en avant.

• pour porter des sacs de course : porter un sac dans chaque main pour mieux répartir la charge de chaque côté du corps. Il est conseillé de porter un sac à main en bandoulière devant soi plutôt qu'à la main.

• pour sortir du lit : rouler sur le côté, glisser les jambes hors du lit, puis pousser sur les bras pour redresser son buste.

• si on doit rester debout un certain temps (bricolage, vaisselle,...) :

- élever le plan de travail ou baisser le bassin (en écartant les jambes).

- se rapprocher au maximum du plan de travail.

- éviter si possible de trop se pencher en avant.

- reposer alternativement chaque pied sur un marche-pied.

- faire des pauses.

• pour ramasser ou porter des objets lourds :

- si possible, ne pas ranger les objets lourds en hauteur.

- si l'objet se trouve au sol : s'en rapprocher le plus possible, plier les genoux en gardant le dos droit.

- porter l'objet collé au corps, avec les bras tendus le long du corps.

Pour plus de détails :

• inpes, santé publique france

• assurance maladie